Mere overskud og mindre stress under corona-krisen med mentaltræning

Hvad er mentaltræning?

Ganske enkelt er det, når du mentalt forestiller dig og øver en egenskab, du gerne vil mestre bedre i virkeligheden. Mange sportsstjerne bruger mentaltræning til f.eks. at  øve det perfekte slag, forholde sig roligt under press, eller at være det rigtige sted kognitivt/mentalt inden de skal ud og præstere.

I dette blogindlæg, som handler om hvordan du bruger mental træning for at undgå stress og i stedet få overskud under corona-krisen, får du:

• En enkel metode til mentaltræning der kun tager 2 minutter hver morgen og hver aften, men som effektivt skaber en lille smule forandring hver dag.
• En metode hvor du hjemmefra kan træne dine egne reaktioner i en bestemt situation.

Hvordan kan mentaltræning ændre din hjerne?

Selvom det umiddelbart for nogen kan virke fjollet at sidde og forestille sig en bedre version af sig selv, er det efterhånden virkelig godt underbygget videnskabeligt, at det virker fantastisk og har stor effekt.  Ved brug af mentale forestillinger alene er der f.eks. gode resultater i behandling af angst ved opfølgninger efter 9 år (Robertson, 2013).

Hvor mindfulness og meditation i det hele taget handler meget om at “være” opmærksom på og regulere sin tilstand, så er mentaltræning meget mere direkte og målorienteret. Det handler om at forestille sig, hvor man gerne vil hen, og det man gerne vil have til at ske. 

Mentaltræning er baseret på hypnose. En af hypnoseforskningens foregangsmænd, Émile Coué, udarbejdede allerede i 1920’erne en ultrasimpel metode til at få det bedre med selvhypnose. Denne helt simple øvelse er stadig nyttig og meget aktuel, hvis du har behov for at styrke dig selv i denne tid. 

Emile Coués selvhypnose

Her er Émile Coués forskrift. Hver morgen inden du står op og hver aften inden du sover:

• Luk øjnene
• Gentag for dig selv 20 gange (du kan tælle på fingrene imens): “Hver dag, på alle måder, får jeg det bedre og bedre, hver dag, på alle måder får jeg det bedre og bedre.”

Det er med vilje, at Coué formulerede sætningen så bredt, at den dækker alt: lige fra fysisk ubehag og sygdomme til vores mentale helbred.

Emil Coué foreslog, at man sagde sætningen så hurtigt, at man nærmest faldt over ordene, så andre tanker ikke kunne nå at forstyrre én. Det giver god mening. Forskning i mentaltræning i dag peger dog i retning af, at det ikke er ordene i sig, men måden man siger dem på, hensigten, troen, og for forventningerne til at de har en effekt, der betyder allermest. Coués klienter havde dog massiv effekt af den simple øvelse under alle omstændigheder. 

Hvis du læste vores blogindlæg om mindfulness kan du måske se, at det minder om selv-omsorg (self-compassion), hvor man gentager “lad mig være tryg … rask … lykkelig. Coués metode er mere målrettet. Coués tanke er, at man bevidst påvirker sit sind til at skabe forandringen ved at gå efter det og okkupere sine tanker med et mere sundt tankeindhold. 

Det er en generel opfattelse af hypnose, at det bliver brugt nærmest synonymt med guidede meditationer, men hvor selve meditationen handler om “en væren”, altså en tilstand, så er hypnose mere målrettet, noget man stræber efter. Hypnose er at tro på det man forestiller sig. At leve sig så meget ind i forestillingen at det påvirker én automatisk, og begynder at føles som noget der bare sker. 

Mentaltræning med selvhypnose

Ovenstående er Emile Coués generelle metode, men hans idéer er baggrunden for både den moderne psykologi og mentaltræning. Han er blevet citeret i utallige selvhjælpsbøger. Med tiden er påvirkningen fra hypnose blevet glemt. Der er tegn på at effekten styrkes markant ved at bruge hypnose i kombination med generel mentaltræning (Liggett, DR, 2000). Derfor anvender vi på ReSTEAM.dk hypnose i kombination med mentaltræning for at få en større effekt.

Emile Coués idé er at vores (ubevidste) forestillingsevne altid vil vinde over vores bevidste valg. Det er igen helt aktuelt i en situation, hvor de fleste af os er under øget pres pga corona-krisen og mange tyer til at komme over krisen ved at være stærke.

Emile Coués argumentation er simpel: hvis man står over for at udføre en handling, som man godt kan udføre, men som man ubevidst siger til sig selv at man ikke kan, så kan man heller ikke.

Hans eksempel er at gå over en bred planke som ligger på jorden. Det vil alle almindeligt gående kunne gøre. Men hvis den samme planke ligger hen over en kløft, vil man ubevidst sige til sig selv at man ikke kan og derfor bliver opgaven umuligt.

I moderne mentaltræning træner man situationer, man gerne vil udføre, ved at forestille sig at man gennemfører dem, igen og igen. Metoden virker på alt lige fra sportspræstationer til salgsarbejde.

På ReSTEAM.dk anvender vi mentaltræning under hypnose til at forbedre stresshåndtering, fordi hypnosen forstærker forestillingsevnen. Det bliver simpelthen mere levende under hypnose og derfor bliver påvirkningen også mere effektiv.

Jo mere levende, situationen virker for hjernen, jo bedre svarer det til at være i den rigtige situation. Derfor lærer hjernen også at ændre sine automatiske reaktioner.

Simpel mentaltræning

• Tænk på en situation, du gerne vil blive bedre til, eller hvor du gerne vil ændre dine egne reaktioner, tanker eller følelser (vi kan jo ikke ændre på andres opførsel men må starte med os selv. Så kan det være, at andre senere ændrer adfærd hvis du gør det).
• Find en start på situationen – hvor du stadig er tryg og har det godt
• Find en slutning på situationen – hvor det hele er overstået og du er tryg igen
• Oplev situationen fra start til slut, som en lille film i din fantasi, men med dine egne øjne
• Forestil dig selv gennemføre situationen, hvor du reagerer som du gerne vil, fra start til slut
• Se dig selv være i et godt humør bagefter (f.eks. stolt, glad, osv)
• Tillad dig selv at mærke de gode følelser allerede nu, mens du forestiller dig det.
• Gentag. Sæt tempoet på filmen op en lille smule for hver gang.

Undgå negativ mentaltræning

Ovenstående metode anvendes både i terapi og til forbedring af præstation for militærfolk, sportsfolk og virksomhedsledere. Det virker måske for simpelt … men det virker.

En anden konsekvens er, at du bør undgå at lave “negativ mentaltræning” ved at forestille dig situationer, hvor alting går galt for dig, hvor du dummer dig og skammer dig bagefter. 

Ups. Det kender du sikkert kun alt for godt – vores hjerner gør det hele tiden, fordi den så gerne vil forhindre os i at komme galt afsted. Men når du opdager, at du bliver ved med at forestille dig den samme trælse situation igen og igen – så stop dig selv. Det eneste, man får ud af at gentage den negative situation igen og igen er, at man får trænet sig selv til at gøre det samme negative igen og igen. Og mens man forestiller sig den negative situation, skaber man stress i kroppen. Det var vi inde på i vores første blogindlæg. Man sender stresshormoner rundt i kroppen, sætter sit nervesystem i alarmberedskab og får det reelt dårligere af det.

Tænk – selv efter den forklaring er der nogle, der stadig er skeptiske og forveksler det med floskler som at “tænke positivt” eller “sige søde ord til sig selv”. Vi må gentage – det handler ikke om ordene i sig selv, men om de følelser, du selv aktiverer imens. Det handler om at indstille sig mentalt på at skabe positive følelser og virkelig leve sig ind i den positive situation. Det er den aktive ingrediens – og så virker det, for så er det, at hjernen, kroppen og nervesystemet opfatter det som virkeligt. Det er det, hypnose kan. Og alle har evnen til at hypnotisere sig selv, hvis indlevelsen er stærk nok.

Så derfor – tag kontrol og lav en positiv mentaltræning istedet – forestil dig situationen på en måde, hvor du reagerer som du gerne ville gøre. Ligesom i ovenstående øvelse, “simpel mentaltræning”. Gør det så virkeligt for din hjerne og din krop som overhovedet muligt. Det er meget bedre for dig.

Regulering af Sanser, Tanker, Emotioner, Adfærd – Mindfuldt

Vi har i denne serie blogindlæg om hvordan du undgår stress under corona-krisen været igennem hvordan du Regulerer dine Sanser, Tanker, Emotioner (følelser) og Adfærd både Mindfuldt og med Mentaltræning. Det er de ingredienser, ReSTEAM består af.

Det sidste punkt, vi mangler at komme omkring, er Adfærd. Glæd dig til næste gang.

Her bruger vi igen mentaltræning til at skabe ny adfærd.

Fortæl os om meget gerne om dine oplevelser og kontakt os, hvis der er mere du vil høre om eller hvis du har en idé til vores næste blogindlæg eller video.

Referencer

• Robertson, 2013 – The Practice of Cognitive-Behavioural Hypnotherapy
• Ligget, DR, 2000 – Enhancing Imagery through Hypnosis: A Performance Aid for Athletes